Базові вправи: Планка
Обновлено: 12 авг. 2020 г.
Мрієте про красиву поставу та оздоровлення?
Спробуйте виконати планку! Як не дивно, а така проста вправа, у якій не потрібно навіть рухатись, дозволяє добитись чудових змін, якщо виконувати її регулярно.
Дивовижний вплив планки на тіло
Укріплення м’язового корсета шляхом тренування м’язів торсу (спина, сідниці, стегна, прямі та косі м’язи пресу)
формування красивої постави. Укріплення м’язів пресу впливає на стан шиї, спини та попереку, підтримуючи правильну поставу.
зняття болю в спині. Через постійне неправильне сидіння страждає в першу чергу наша спина. Щоденне виконання планки помірно укріплює всі м’язи тулуба, знижуюючи ризик появи болю в спині
метаболізм. Ефективне пришвидшення метаболізму дозволяє спалювати більше калорій ніж стандартні вправи для пресу.
вміння тримати баланс. Планка тренує м’язи пресу що відповідають за рівновагу
гнучкість. Планка розтягує всі задіяні м’язи, тому з’являється легкість та гнучкість у щоденних рухах.
покращення настрою. При сидячій роботі тіло заклякає і фізична напруга відображається на нервах. Через тиждень щоденної планки зникає дратівливість та апатія за рахунок покращення кровообігу та припливу енергії.
Як правильно виконувати планку:
Прийміть позицію для віджимання.
Лікті повинні бути розміщені прямо під плечима.
Спина рівна, без прогину. Уявіть, що ви притискаєтесь спиною до планки.
М'язи живота напружені, підтягнуті. Коліна рівні.
Тримайте позицію так довго, як можете, пам'ятаючи про дихання.
Є чимало різновидів планки: на руках, на ліктях, на боці. Найкраще чергувати кілька з них, починаючи з 20 секунд щодня, і поступово збільшуючи навантаження.
Крім простої планки на руках, ви можете опуститись на лікті. Ці класичні вправи є статичними, і допомагають розвинути витривалість та зміцнити м’язи.
Ось варіанти для того щоб ускладнити класичну планку:
Бокова планка. Опора на одні руці. Корпус формує пряму лінію. Вільну руку витягнути вгору.
Бокова планка-зірочка. Ноги потрібно розмістити разом, одна на одній. Піднявши руку вгору, витягніть також ногу.
Планка з піднятою рукою. Вихідне положення - класична планка. Далі - одну руку витягніть вперед, або вздовж тулуба.
Планка з піднятою ногою. Вихідне положення - класична планка. Далі - підніміть ногу вгору випрямленою.
Зворотня планка. Ляжте на спину, руки поставте під плечима, підніміть корпус вгору, щоб спина сформувала пряму лінію. Стегна старайтесь максимально підняти вгору.
Планка-мостик, стіл. Подібна до класичної зворотної планки, тільки коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
Широка планка. Вихідне положення - класична планка. Руки поволі розставте якомога ширше.
Розтягнута планка. Вихідне положення - класична планка. Відходьте ногами назад, щоб руки опинитись витягнуті вперед.
Ви можете почати виконувати цю вправу вже сьогодні!
Завантажуйте наш Чек Лист на сторінці "Матеріали" і вже за 28 днів зможете значно збільшити кількість часу виконання вправи, а також вашу фізичну форму!
Окрім того, є способи зробити заняття більш динамічним, чергуючи різні варіанти планки, і задіявши таким чином всі м'язи тулуба.
Ось десяток вправ з елементами руху:
Перехід з планки на руках - у планку на ліктях, і назад. Динаміка дає більше навантаження на м’язи.
Бічна планка з доторканням до ноги. Початкове положення – бічна планка на лікті, інша рука витягнута вертикально. Ногою, яка випрямлена зверху, зробити мах вгору, намагаючись рукою дотягнутися до пальців ніг.
Планка Тома Круза. Початкове положення – класична планка. Повільно переставити руки і ноги якомога ширше. Опустити тіло максимально вниз, так щоб воно наче зависало над підлогою.
Переміщення вбік в упорі на витягнутих руках. Початок – класичний варіант планки. Зробити крок вбік рукою і ногою одної сторони одночасно, після чого пересунути в цю ж сторону інші руку і ногу. Повернутися в початкове положення. Контролюйте таз, щоб він не піднімався вгору.
Бічні стрибки в упорі на витягнутих руках. Початок - планка на руках або ліктях. Поставити ноги разом і робити стрибки з боку в бік.
Планка з опорою на одну руку. Початкова позиція – класична планка на ліктях. Другу руку підняти уздовж тіла. Повторити з іншою рукою.
Нахили вбік. Стати в класичну планку. Нахилити таз так, щоб торкнутися підлоги одним стегном.
Послідовний підйом ніг. Початкове положення – класична планка. Випрямлену ногу підняти вгору. Доторкнутися пальцями ніг підлоги, після чого знову підняти ногу. При підходах чергувати ноги.
Слайди вперед-назад. Початкове положення – планка на ліктях. Відштовхнутися пальцями так, щоб корпус посунувся вперед паралельно до підлоги. Повернутися назад. При виконанні вправи треба контролювати м’язи пресу і не прогинати спину.
Перехресний біг. Початкове положення – класична планка. Повертати корпус при русі, намагаючись правим коліном торкнутися до лівого ліктя. Повторити з лівим коліном і правим ліктем. Матеріали підготовлені Ніною Новосельською