Базові вправи: Присідання
Обновлено: 12 авг. 2020 г.
Метою цієї статті є нагадати вам про таку популярну та ефективну вправу як присідання. Різні види присідання - це базові фізичні вправи, в яких працюють м’язи всього тіла. Не даремно вони є основою кожною спортивної програми. Обов'язково включіть ці вправи у щоденну розминку щоб зміцнити мускулатуру та підкачати м'язи ніг та сідниць.
Чим ще корисні присідання?
окрім зміцнення м'язів всього тіла - присідання сприяють схудненню
рівна та красива постава, присідати слід з максимально рівною спиною.
профілактика спортивних травм за рахунок укріплення м'язів ніг та спини
підвищення витривалості - Ви станете швидше і далі бігати, вище стрибати.
гнучкість та координація за рахунок роботи зв'язок та суглобів
Цю просту вправу можна виконувати де завгодно та коли завгодно. Проте незважаючи на її користь, перед початком інтенсивних тренувань не завадить проконсультуватися з лікарем і дізнатися про те, які навантаження принесуть користь саме вам .
Щоб урізноманітнити та ускладнити ваші заняття з присідання, пропонуємо вам наступний список варіацій у порядку зростання складності:
звичайне присідання
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, стопи паралельно, руки витягнуті вперед для балансу. Дивіться перед собою, м'язи живота тримайте напруженими. Згинайте ноги в колінах до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Стежте за тим щоб спина була рівна коли ви присідаєте і піднімаєтесь.
присідання з затримкою
Роблячи звичайні присідання, затримайтесь на декілька секунд.
присідання на пальчиках
Підніміться на пальчики - це ускладнений варіант звичайного присідання. Тримайте баланс. Така вправа дає більше навантаження на гомілку ніж звичайне присідання.
присідання сумо
Ноги потрібно розставити широко. Носки розвернуті назовні. Відведіть стегна назад і присідайте до прямого кута в колінах. Напружте сідничні м'язи. Поверніться в положення стоячи.
сумо на пальчиках
Для збільшення навантаження спробуйте виконати присідання сумоїста стоячи на носочках
присідання з пульсацією
Виконайте звичайний присідання, але перед тим як повернутися в положення стоячи – затримайтеся в позиції, коли стегна паралельні підлозі. Здійсніть три невеликих швидких пружні рухи тазом вгору-вниз на кілька сантиметрів.
присідання зі скручуванням
Зробіть звичайне присідання. На виході з присідання підніміть праве коліно і, скрутивши корпус, дотягніться коліном до лівого ліктя. Повторіть на іншу ногу.
поза орла
Покладіть стегно правої ноги на стегно лівої. Якщо можете - зачепіться носком правої ноги за ліву гомілку. Тепер зведіть руки перед собою так, щоб правий лікоть опинився під лівим, і зігніть руки в ліктях. Передпліччя зведені разом. А тепер присідайте і затримуйтесь в цьому положенні на декілька секунд. Вставши рівно повторіть з іншою ногою.
гранд пліє
Встаньте прямо, п'яти разом, носки нарізно. Не відводячи стегна назад, згинайте ноги в колінах і сідайте строго вниз так глибоко, як зможете. П'яти в нижній точці можна відірвати від підлоги. Поверніться у вихідне положення.
четвірочка
Встаньте прямо, ноги разом, коліна трохи зігнуті. Тепер підніміть праву ногу вгору, зігніть її в коліні і покладіть щиколоткою на коліно лівої ноги. Повільно, щоб не втратити рівновагу присідайте на лівій нозі до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Повторіть на іншу ногу.
присідання на одній нозі
станьте у вихідне положення для звичайних присідань. Тепер підніміть ліву ногу вгору, трохи зігнувши коліно. Ви можете відвести ногу вперед або назад в залежності від того, в якому положенні ви відчуваєте себе більш стійко. Присідайте на одній нозі. Повторіть вправу на іншу ногу, щоб дотримати баланс по навантаженню.
пістолет
Станьте рівно і витягніть вперед руки долонями вниз. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а пряму ліву ногу підніміть перед собою паралельно підлозі і рук. Повільно присідайте на правій нозі до тих пір, поки ваші стегна не торкнуться п'яти. У нижній точці ліва нога повинна знаходитися на висоті кількох сантиметрів від підлоги. Підніміться в положення стоячи, тримаючи рівновагу.
А ми пропонуємо вам завантажити наш чек лист на 28 днів з планом тренувань, який знаходиться на сторінці "Матеріали". Матеріали підготовлені Ніною Новосельською