Чи рослинний білок не приносить користі?
У вас більше немає сил слухати своїх колег, які вважають, що рослинний білок поступається білку тваринного походження? Що, якби я сказав вам, що це правда? Не хвилюйтеся, хоча рослинний білок гірше стимулює ріст м’язів, я маю для вас кілька хитрощів, завдяки яким ви будете нарощувати м’язи навіть на рослинній дієті, про яку мріють багато любителів бодібілдингу.
Дефіцит білка під час веганської дієти
Що стосується не спортсменів, то справа менш складна. У науковій літературі ми можемо знайти дані, що до 16,5% чоловіків та 8,1% жінок, які вживають веганську дієту, їдять менше білка, ніж середній попит на групу (EAR) [1]. Однак вчені постулюють, що споживання білка більшістю людей на рослинній дієті є достатнім, і недоліки можуть виникати, коли хтось не споживає достатньої кількості енергії або обмежує дієтичні джерела, багаті білком (бобові, горіхи, насіння). Також, слід доповнити, що така ситуація нереальна в розвинених країнах [1].
Ситуація може бути іншою для спортсменів. Було помічено, що навіть у видах спорту на витривалість (де рекомендоване споживання білка нижче, ніж у силових видах спорту), учасники веганської дієти можуть споживати занадто мало цього макроелементу. Середнє споживання білка становило 1,2 г/кг для вегетаріанців та 1,4 г/кг для тих, хто дотримується традиційної дієти. Коли бралася до уваги засвоюваність білка, яка є меншою для рослинних білків, кількість білка, доступного для вегетаріанців, склала 1,1 г/кг, а для всеїдних - 1,4 г/кг [2]. Це було пов’язано із зниженням м’язової маси та сили у людей, які харчуються рослинною дієтою. На сьогоднішній день таких досліджень за участю спортсменів із силових та спортивних занять не проводилось.
Однак, слід зазначити, що існують дослідження, в яких гравці, навіть на веганських дієтах, досягали однакових результатів у витривалості [3], а також у силових та бодіспортивних видах спорту [4]. Отже, як бачите, такі дієти можуть бути збалансованими. Але чим веганський білок поступається?
Чим рослинний білок поступається?
Це пов’язано з трьома характеристиками рослинного білка. Рослинний білок є менш засвоюваним, містить менше необхідних незамінних амінокислот для росту м’язів і містить менше лейцину, який є унікальною амінокислотою, що підтримує розвиток м’язів.
Продукти, що містять рослинний білок (бобові, зернові, горіхи), найчастіше також містять велику кількість харчових волокон або фітинової кислоти. Ці речовини ускладнюють доступ ферментів до білка, що знижує його засвоюваність. Доведено, що засвоюваність рослинних білків становить 45-80%, а тваринних білків >90%. Виняток становлять очищені джерела білка, такі як рослинні білкові добавки. У випадку ізоляту сої або ізоляту гороху засвоюваність становить понад 95% [5].
Екзогенні амінокислоти можна порівняти з будівельними блоками, які ми використовуємо для будівництва будинку. Наші м’язи - наш дім. Саме амінокислоти потрібні для побудови казкової мускулатури. Їх вміст у рослинних білках становить 30-40%, а в тваринних білках 40-52% [6].
Подібно до лейцину - амінокислоти, які самі по собі, незалежно від інших амінокислот, можуть стимулювати ріст м’язів. Іноді лейцин називають «пусковим механізмом» росту м’язів. У рослинних білках він становить у середньому 7,1%, а в тваринних усі 8,8% [7].
Як бачите, рослинний білок у цьому відношенні слабший. Що говорить наука? Чи стимулює рослинний білок взагалі ріст м’язів?
Чи рослинний білок формує м’язову масу?
Виявляється, що так. Певною мірою будь-який тип білка, будь то рослинний або тваринний білок, сприятиме ремоделюванню м’язів. Але чи буде ріст м’язів після вживання сої таким самим, як у молока та яловичини?
На жаль ні. Коли ми порівняємо однакову дозу білка із сої та яловичини [8] чи молока [9], ми побачимо більш сприятливий вплив продуктів тваринного походження на м’язову масу. І що ми можемо з цим зробити?
Можливо, збільшити запас рослинного білка, щоб компенсувати його нижчу якість. Коли учасники дослідження споживали 35 г пшеничного білка, вони збільшували ріст м’язів у меншій мірі, ніж коли вони вживали 35 г сироваткового білка (з молока). Однак, коли дозу білків пшениці збільшували до 65 г і вміст лейцину врівноважували таким чином, пшениця могла дорівнювати якостями сироватковим білкам [10].
Хтось скаже: „Гаразд, але що відбувається, коли я тренуюся в спортзалі і хотів би перейти на рослинну дієту. Чи не обмежу я таким чином свій прогрес?”. І нарешті, я маю для вас оптимістичні новини.
У нас є лише одне дослідження, яке вивчало таку ситуацію. Коли протягом 12 тижнів оглядали веганів та всеїдних, які споживали рекомендовану кількість білка (тобто >1,6 г/кг маси тіла) та тренувались у тренажерному залі, вони нарощували однакову кількість сухої маси тіла (тобто м’язів) - 1,2 кг. Що стосується сили, всеїдні нарощували трохи більше (+120 проти +96 кг у натиску на ноги), але ця різниця не була статистично значущою [4]. Вищезазначене дослідження також підтверджується випадком веганського культуриста Радека Заржицького, якому ми допомогли у підготовці до старту на змаганнях з бодібілдингу. Його форму можна побачити на фотографії нижче.
Радек Заржицький Як покращити якість рослинного білка?
Треба визнати, що одного дослідження недостатньо, щоб сказати, що споживання 1,6 г/кг рослинного білка дозволить спортсменам оптимально нарощувати м’язову масу та силу. Однак ви можете ввести кілька простих кроків, які, безумовно, збільшать шанс на успіх процесу. А саме, збільшити запас білків протягом дня, використовуючи взаємодоповнюваність білків та розглянути можливі добавки до незамінних амінокислот.
Згідно з цитованим раніше дослідженням, беручи до уваги засвоюваність білків, здається розумним збільшити надходження білків протягом дня. У випадку людей беручих участь у змаганнях, які використовують рослинну дієту, ми збільшуємо цю кількість на 10%. Наприклад, культурист споживає не 1,6 г/кг, а 1,8 г білка/кг ваги.
Другий крок, який легко застосувати на практиці, - це використання різних джерел білка під час кожного з основних прийомів їжі. Рослинні білки можуть мати дефіцит деяких незамінних амінокислот. Наприклад, для круп - це триптофан і лізин, а для бобові - метіонін. Добре, що крупи багаті метіоніном, а бобові багаті триптофаном та лізином. Який з цього урок? Можливо, замість того, щоб їсти крупу з овочами на вечерю, краще їсти менше крупи, але додати на тарілку трохи сочевиці, нуту чи квасолі. Завдяки цьому амінокислоти стануть більш збалансованими. Деякі експерти вважають, що не обов’язково включати білкові додатки до кожного прийому їжі. На мій погляд, кількість доказів настільки мала, що у випадку зі спортсменами про це варто подбати, тим більше, що це не вимагає від вас великої жертви.
Третій спосіб змінити рослинний білок - це доповнення дефіцитних амінокислот. На мій погляд, лейцин або BCAA. Слід прямо сказати, що якщо ви споживаєте достатню кількість білка (1,6-1,8 г/кг), це доповнення вам не надто допоможе [11]. Однак у дні, коли споживання білка нижче, у вас може виникнути спокуса додати 3-5 г лейцину перед кожним основним прийомом їжі. Я рекомендую робити це тоді, коли в їжі є менше 20 г білка. Дослідження показують, що при дієтах з низьким вмістом білка такі добавки можуть посилити синтез м’язових білків [12]. Ви, ймовірно, можете очікувати подібних переваг при прийомі їжі 5-6 г BCAA.
Висновки
Рослинний білок засвоюється в меншій мірі, містить менше необхідних амінокислот і лейцину. Незважаючи на це, спортсмени, які дотримуються рослинної дієти, можуть досягти тих самих результатів, що і всеїдні. Однак їм слід бути обережнішими, щоб забезпечити рекомендовану кількість білка разом з дієтою. Для спортсменів-веганів я пропоную збільшити кількість білка на 10% порівняно з рекомендацією, подбати про взаємодоповнюваність білка в їжі та розглянути можливі добавки з лейцином / BCAA.
Про автора
Статтю написав магістр Аркадіуш Матрас з Dietetyki #NieNaŻarty в рамках освітньої кампанії #dbamoklimat. Варто переглянути сторінку, де дієтологи підготували понад 20 статей, що описують захисну дію рослинних раціонів на зміну клімату та пояснюють, як збалансувати рослинну дієту, щоб уникнути дефіциту білків, заліза, цинку, кальцію, вітаміну В12, йоду, селену або омега-3 жирних кислот, ризик яких більше на веганській дієті. На веб-сайті ви також знайдете 9 безкоштовних меню (веганське, вегетаріанське, флексатаріанське).
Джерела
1. Mariotti F, Gardner CD (2019) Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11112661
2. Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS (2019) A comparison of dietary protein digestibility, based on diaas scoring, in vegetarian and non-vegetarian athletes. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11123016
3. Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, Wasserfurth P, Tegtbur U, Hahn A (2019) Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0289-4
4. Hevia-Larraín V, Longobardi I, Lins AF, Pereira RM, Artioli G, Phillips SM, Gualano B, Roschel H (2019) Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Med Sci Sport Exerc 51:790
5. FAO. Report of a sub-committee of the 2011 FAO Consultation on “Protein Quality Evaluation in Human Nutrition”: the assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published ileal amino acid digestibility data for h. http://www.fao.org/ag/humannutrition/36216-04a2f02ec02eafd4f457dd2c9851b4c45.pdf. Accessed 31 lip 2020
6. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 145:1981–1991
7. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S (2019) The role of the anabolic properties of plant-versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: a critical review. Nutrients 11:
8. Phillips SM (2012) Nutrient-rich meat proteins in offsetting age-related muscle loss. Meat Sci 92:174–178
9. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton A V., Phillips SM (2007) Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86:373–381
10. Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, Respondek F, van Loon LJ (2016) Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. J Nutr 146:1651–1659
11. Aguiar AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, de Andrade WB, Balvedi MCW (2017) Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids 49:1255–1262
12. C B, CC M, Gaudichon C, Klaus P (2003) Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. – Abstract – Europe PMC. J Nutr 133:1308–15
Переклав з польської – Альберт Мончка (магістр прикладної лінгвістики, перекладач, локалізатор програмного забезпечення), в якості волонтерської діяльності на користь Асоціації «Відкриті Клітки» у 2020 році.