Спорт, вага та веганство: все що вам потрібно знати
Багато людей ставлять собі запитання: Чи можна залишатися успішним у спорті і досягати бажаних результатів у вазі на рослинному харчуванні? Після вивчення науки про харчування і тривалого перелому багатьох усталених в голові стереотипів про тваринний білок почутих, свого часу, від “качків” в залі, Марк Шпара, (дієтолог кампанії “Веган Челендж”) може впевнено сказати, що ЦІЛКОМ (навіть з приємними бонусами)!
На додаток до решти інформації на цю тему, яка нижче, тут наводитимуться деякі приклади й принципи, які можуть дати нові ідеї для веганів-спортсменів для досягнення кращих результатів без зайвого стресу:
При заняттях спортом потрібно вживати достатню кількість рослинного білка. Не дивлячись на поширене переконання в тому, що для росту і відновлення тіла і м’язів необхідний виключно тваринний білок – це не так. Численні дослідження показують, що в рослинних продуктах є всі незамінні амінокислоти в необхідних кількостях (звідти ж їх беруть і тварини), за умови, що раціон різноманітний і включає різні джерела рослинного білка протягом дня. Також, в середньому, вегани вживають хоч і менше білка, ніж люди на традиційній дієті, але не менше ніж необхідно. Проте, при заняттях спортом варто приділити йому належну увагу – в середньому, людині, яка займається спортом, (в залежності від навантаження) необхідно близько 1.2 – 1.8 грамів білка на кілограм маси тіла (не так вже й багато, якщо порахувати).
Слід намагатися вживати білок з кожним прийомом їжі. Дослідження показують, що понад 30-40 грамів білка в один прийом їжі не викликає збільшення синтезу м’язової маси й швидше за все опиниться в туалеті. У додаток до зернових (гречка, рис, макарони, кус-кус, вівсянка, хліб, сейтан і т.д.), необхідно вживати бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут, тофу, соєве молоко і т.д.), горіхи (волоські, арахіс, мигдаль, фундук, бразильські й т.д.) і насіння. Регулярні споживання їжі з різноманітними джерелами білка – і жодних турбот.
Їсти більше трьох разів на день. Через те, що заняття спорту збільшують потреби організму в енергії та поживних речовинах, а за один прийом їжі ми можемо з’їсти, та й засвоїти, тільки певну кількість цих речовин – їсти доведеться частіше. Навіть якщо це 3 повноцінних прийняття їжі й 2-3 перекуси або поживних смузі – теж добре. Якщо ваша мета – набір, підтримка або втрата ваги, частіші прийоми їжі також допоможуть уникнути переїдання у кінці дня.
Зрештою все зводиться до калорій. Якою б не була дієта, кількість використаної й споживаної енергії буде диктувати те, що відбувається з організмом. Для тих, хто хоче схуднути, рослинне харчування ідеальне тим, що містить більше овочів і менше жирної тваринної їжі – не соромтеся їсти більше овочів (прагніть до того, щоб овочі або салат займали ½ обідньої тарілки), бобових, цільнозернових злаків і навіть фруктів, вони багаті клітковиною і будуть краще вас насичувати. Для тих, хто хоче набрати вагу і м’язову масу, слід їсти більші порції, базуючи страви навколо складних вуглеводів. Також, додати стравам калорійності можна рясно використовуючи рослинні олії під час приготування їжі, веганські майонези, а для перекусів підійдуть горіхи / горіхові пасти, насіння, халва, сухофрукти, фрукти, темний шоколад, хліб з варенням, печиво, оливки й так далі.
Якщо немає часу і бажання їсти – можна пити! Фруктово-ягідний смузі (при наявності блендера) або просто протеїновий коктейль з соєвого, горохового/горохово-рисового або іншого рослинного білка може стати смачним і ненав’язливим доповненням до денного раціону, які можна вживати після тренування або просто між прийомами їжі. Принцип той же – якщо хочемо скинути кілька зайвих кілограмів, то робимо на воді й додаємо фрукти/ягоди/ овочі + протеїн; якщо ж мета – набрати, робимо – на рослинному молоці (вівсяному, гречаному і т.п.) і додаємо фрукти/ягоди/сухофрукти/варення, горіхи/ горіхові пасти + протеїн. Якщо немає блендера – просто протеїновий коктейль з фруктом вприкуску теж хороший варіант.
Для тих, хто більше любить цифри й життєві приклади, нижче наведено кілька прикладів раціонів з переходом на веганство:
Студент, 19 років, переїхав до великого міста і живе в студентському гуртожитку на стипендію і гроші з підробітку. Вага 62 кг при зрості 178 см, індекс маси тіла 19.6 кг/м². Ходить до тренажерного залу 3 рази на тиждень, хоче стати сильнішим і набрати м’язову масу, щоб виглядати спортивним.
Сніданок: Вівсянка на рослинному молоці (вівсяне/гречане) з родзинками/ замороженими ягодами й волоськими горіхами. Також, хліб з арахісовою пастою і варенням;
Обід в університеті: Фалафель в лаваші та банан;
Вечеря: Гречка з білою квасолею тушкованою в томатному соусі з овочами;
Перекуси: Протеїновий коктейль (на рослинному молоці). Волоські горіхи з родзинками. Арахіс. Какао на рослинному молоці з халвою і печивом і т.д.
Надлишок калорій для набору ваги й 100-110 грамів білка при вимозі 74-112 грамів (і без протеїнового коктейлю можна при великому бажанні).
Домогосподарка, 37 років, живе в передмісті. Вага 75 кг при зрості 166 см, індекс маси тіла 27.2 кг/м². Вона хоче позбутися зайвої ваги, щоб краще себе почувати, бути здоровішою і виглядати стрункішою/більш спортивною. Ходить на індивідуальні тренування в тренажерний зал і на фітнес для жінок.
Сніданок: Омлет з тофу зі шпинатом і грибами/помідорами;
Обід: Салат з квасолею, насінням та легкою заправкою (велика порція);
Вечеря: Болгарські перці фаршировані сочевицею і рисом;
Перекуси: Фруктово-ягідний смузі зі шпинатом і меленими насінням льону. Овочеві палички з хумусом. Яблуко. Горіхи.
Дефіцит калорій для здорового зниження ваги й необхідні 90 грамів білка.
Дизайнерка (дівчина), 27 років. Вага 56 кг при зрості 167 см, індекс маси тіла 20 кг/м². Вона хоче підтримувати свою здорову вагу і бути у формі тому вечорами бігає.
Сніданок на ходу: Фруктово-ягідний смузі зі шпинатом і меленими насінням льону;
Обід на роботі: Салат з сочевицею, горіхами, рослинною олією і цільнозерновим хлібом;
Вечеря: Сейтанова ковбаса з гречкою і тушкованими овочами;
Перекуси: Фруктовий салат. Соєвий йогурт. Горіхи. Цільнозернові крекери з хумусом.
Достатня кількість калорій для підтримки ваги. 90-100 грамів білка при вимозі 67-101 грамів.
У цих прикладах раціонів також є достатня кількість усіх необхідних вітамінів і мінералів, але особливу увагу варто приділити наступним:
Йод – для здорової роботи щитоподібної залози, варто отримувати з йодованої солі або морських водоростей кілька разів на тиждень.
Вітамін B12 – для нормального функціонування нервової системи, веганам слід приймати додатково. Мінімум 10 мкг в день або 2000 мкг раз на тиждень.
Вітамін D – упевнитися, що за літній час було проведено достатньо часу на сонці (але і не дуже багато), тому що єдине надійне джерело – сонячні промені (це стосується не лише веганів). Також, в осінньо-зимовий період можна приймати добавку 10 мкг в день або ж якщо аналіз крові показує дефіцит.
Селен – отримувати з 4-х бразильських горіхів на день або з добавок.
Залізо – шлунково-кишковий тракт у веганів адаптується і засвоює більше заліза, але варто вживати достатньо фруктів і овочів тому що Вітамін C покращує засвоєння заліза.
Ну а про численні переваги веганської дієти багато з вас, мабуть, чули.
У зимовий час для смузі та в страви можна використовувати заморожені ягоди та овочі (вони такі ж корисні, як і свіжі, тому що заморожені у своєму найкращому стані). Якщо часу на регулярне приготування їжі немає, можна готувати про запас і заморозити порційно на потім.
У цілому, потрібно пам’ятати, що все індивідуально. Тому слухайте своє тіло і спостерігайте за ним. Вага і м’язова маса – кращі показники того наскільки правильно підібрано харчування, а якщо щось йде не так, завжди можна декількома маленькими змінами повернути в потрібному напрямку. Важливо пам’ятати, що зважуватися варто не частіше разу на тиждень, в схожому одязі (або без) в однаковий час доби. Більш часті зважування не покажуть реальних результатів, а скоріше за все призведуть до непотрібного стресу. Автор: Марко Шпара, сертифіований дієтолог