Веганство і набір м’язової маси

В нашій країні, на жаль, все ще існує стереотип, що без вживання тваринного білка не світять тобі м’язи рельєфні табіцухинесинтольні. А при фразі тренеру: «Мені без м’яса» у відповідь бачиш округлені очі, в яких читається: «Дрищембудеш, сектант проклятий». Проте все можливо, навіть не вживаючи продуктів тваринного походження: і попу накачати, і дельти виділити.

Основні правила набору м’язової маси на веганстві: 1. Чітке розуміння необхідної кількості калорій, білків, жирів та вуглеводів, розрахованої на вас. Варто пам’ятати, що нас цікавлять у першу чергу повноцінні білки (зі всіма незамінними амінокислотами). Домогтися цього можна шляхом компліментарності (взаємного доповнення) рослинних протеїнів. 2. Контроль вуглеводів. Вегани часто перенасичують свій раціон вуглеводами, самі цього не помічаючи. В кожному веганському джерелі білка (сочевиця, квасоля, нут) міститься багато вуглеводів, і це може завадити набору сухої м’язової маси. Тому варто також враховувати такі «приховані» вуглеводи при підборі раціону. 3. Жири. Веган може легко забезпечити свій організм необхідною кількістю ненасиченого жиру, включивши в раціон авокадо, арахіс та горіхи кеш’ю, оливки та оливкову олію. Такі продукти як мигдаль,грецькі горіхи, соняшникова, кукурудзяна й соєва олія є прекрасним джерелом поліненасичених жирів. 4. Правильний СИЛОВИЙ тренінг. Необхідно грамотно розподіляти навантаження на основні групи м’язів. Скажімо, винятково біг по дві години в день – не найкращий варіант для цієї мети. 5. Мікроелементи. Намагаємося вживати продукти, багаті цинком, кальцієм та омега-3. Не забуваємо і про В12. Рекомендується вживати комплекси цинкуй магнію (ZMA) на ніч для міцного сну й активного вироблення тестостерону.6. Спортивне харчування. Сигнальний механізм MTOR регулює синтез інсуліну, інсуліноподібного фактора росту і частину амінокислот. Інсуліноподібний фактор росту – це потужний пептидний гормон, який призводить до появи нових м’язових волокон. Фішка в тому, що вуглеводи можутьактивовуватиmTOR, тільки якщо вжити їх у комбінації з білками. Самотужки інсулін безсилий, і замість того, щоб запустити синтез білка і ріст м’язів, він призводить до запасання жиру. Але проблема в тому, що в більшості протеїнових порошків для веганів недостатньо або немає Л-лейцину. Через це повноцінна стимуляція mTOR неможлива. Саме з цих міркувань слід підкріплюватись амінокислотами під час і після тренування.